10 простых способов навсегда прекратить самокритику.

В этом руководстве вы узнаете о 10 различных способах избавления от привычки к самокритике. Читайте EGOMIR BLOG и будьте СЧАСТЛИВЫ !!!
egomir

Введение.

Все мы время от времени занимаемся самокритикой. Без спорно, критическое осмысление допущенных ошибок может позволить избежать их в будущем.

Но для некоторых людей, самокритика — гораздо больше, чем стратегический инструмент. Это их образ жизни, при котором самокритика является практически постоянным состоянием. Такие люди:

  • Обычно осуждают себя за все ошибки, независимо от того, насколько они мелкие или несущественные.
  • Используют самокритику как примитивную форму мотивации — надеясь, что если они будут достаточно суровы по отношению к себе, у них появится стимул действовать.
  • Постоянно подвергают сомнению и предвосхищают негативный результат собственных прогнозов и решений.

К сожалению, этот нескончаемый поток самокритики имеет глубокие эмоциональные последствия: хроническое беспокойство, постоянное чувство вины и даже депрессию .

В этом руководстве вы узнаете о 10 различных способах избавления от привычки к самокритике. 

Ознакомьтесь со всеми, затем выберите один или два, которые кажутся наиболее подходящими для вашей жизни, и попробуйте их применить в течение недели или двух.

И помните: это не разовые волшебные пилюли. Их сила исходит из того, что они постоянно используются в вашей жизни как обычная рутина или привычка.


1. Критикуйте себя только через текст.

Большая часть самокритики происходит в наших головах. Это принимает форму негативного разговора с самим собой и бесконечно терзает наш разум.

Проблема в том, что мысли быстрые… очень быстрые. У нас могут возникнуть сотни самокритичных мыслей всего за несколько минут. К сожалению, каждая из этих мыслей порождает дозу болезненных эмоций, например таких как тревога или грусть.

В качестве противоядия попробуйте ограничить самокритику текстом.

Например, если вы замечаете, что начинаете принижать, критиковать себя, вытащите блокнот или лист бумаги и напишите первые, пришедшие на ум, мысли. У этого метода есть два больших преимущества:

  1. Это замедлит вас. Вы не сможете писать так быстро, как думаете. Если у вас будет только 5 записанных самокритичных мыслей вместо 50 в голове, вы почувствуете себя намного лучше.
  2. Это дает вам перспективу. Даже самые иррациональные мысли могут казаться удивительно убедительными и реальными в нашей голове. Но когда вы буквально видите эти мысли, изложенные на бумаге, их иррациональность или крайность сразу станет очевидной.

Наконец, вы также можете раскритиковать себя же через СМС. То есть, когда вы начинаете чрезмерно критически относиться к себе, вытащите телефон и отправьте себе текстовые сообщения с содержанием самокритики.

Это имеет тот же эффект, что и описанный выше метод, но это легче сделать, потому что наши телефоны всегда с нами.

2. Развивайте свой внутренний детектор “искажений мысли”.

Для хронически самокритичных людей, содержание этой самой самокритики часто не совсем точное или реалистичное.

Ирония заключается в том, что хотя мы склонны использовать самокритику после предполагаемой ошибки или просчета, наши мысли об этом обычно полны логических ошибок!

Например, предположим, что вы выходите со встречи со своим боссом, изо всех сил пытаясь сформулировать идею для нового проекта. Типичная самокритика после этого выглядит примерно так:

  • Боже, я там звучал как идиот!
  • Она никогда больше не будет выслушивать другие мои предложения.
  • Почему я всегда так плохо объясняю?

Очевидно, что эти утверждения довольно резкие: ты звучал как идиот ? Она никогда не прислушается к другим твоим идеям? Ты всегда плохо что-то объясняешь?

Вы неразумно строги к себе. И это принимает форму того, что психологи называют когнитивными искажениями. Подобно кривым зеркалам, заставляющими вас казаться очень худым или толстым, искаженная самокритика может заставить вас казаться (и чувствовать себя) крайне некомпетентным или никчемным.

Главное — поймать себя на этих неточно — крайних заявлениях и не позволять себе чрезмерно негативных интерпретаций себя.

3. Играйте в адвоката дьявола со своей самокритикой.

Исторически поучительна концепция адвоката дьявола …

В свое время католическая церковь осознала, что многие люди пытались «сыграть в святость» ​​. Другими словами, они лгали о том, насколько святым или удивительным был человек, чтобы добиться его канонизации и официального признания церковью как святого.

Чтобы решить эту проблему, церковь создала должность под названием “Адвокат дьявола” . И единственная работа этого человека заключалась в поиске контраргументов святости очередного “претендента”и доказательств мошенничества.

Для тех из нас, кто застрял в циклах хронической самокритики, образ себя как полностью некомпетентного и никогда не бывавшего достаточно хорошим, может начать ощущаться как догма и очевидная истина вещей.

Чтобы противодействовать этому, как только вы заметите, что начинаете критиковать себя, — попросите своего внутреннего «Адвоката дьявола» встать и поискать контраргументы и доказательства обратного.

Так же, как вы готовы противостоять кому-либо, кто чрезмерно критически относился к вашему близкому человеку, научитесь постоять за себя. Ищите контр аргументы и доказательства обратного, когда начинается ваш чрезмерно негативный и критический разговор с самим собой. 

4. Прогнозируйте ситуации, способствующие возникновению самокритики.

Часто мы становимся особенно самокритичными, когда чувствуем себя застигнутыми врасплох или в неожиданной ситуации.

Например, если неожиданно ваш руководитель замечает, что, вам следует отказаться от этой новой идеи, которая у вас возникла, — у вас может возникнуть соблазн впасть в цикл самокритики по поводу того, что “вы заранее знали, как все обернется”. 

Подходящее время просто уволиться, перестать выдвигать подобные предложения и т. д..

Но если вы немного отступите, то можете признать:

Мой руководитель несколько раз в день меняет свое мнение. Так что я должен ожидать, что она сначала найдет причину, по которой не следует реализовывать мою новую идею. Но это не значит, что идея плоха или что она в конечном итоге не будет принята. Это просто ее образ мышления.

Теперь, когда ваш руководитель неизбежно начнет критику вашей идеи, вы уже ожидаете этого и заранее готовы. А значит у вашей привычки к самокритике куда меньше шансов сработать.

5. Перестаньте использовать самокритику для мотивации.

Одна из основных причин хронической самокритики заключается в том, что люди пытаются использовать ее как мотивацию . Они полагают, что для того, чтобы добиться успеха, нужно быть строгим к себе — ну, прямо таки жестким.

Проблема в том, что на самом деле, как правило, все наоборот.

Люди, которые слишком строги к себе, обычно, работают еще хуже, потому что большая часть их энергии и внимания тратится на самокритику. С другой стороны, когда вы научитесь быть более сострадательным и понимающими по отношению к себе, особенно после ошибок или неудач, у вас больше шансов на успех в будущем.

“ Терзание себя” является удивительно слабым мотиватором.

Большинство успешных людей добиваются успеха, несмотря на свою самокритику, а не из-за нее.

Если вы хотите избавиться от своей привычки к самокритике, поищите альтернативные стратегии мотивации, основанные на вознаграждении, и вы обязательно увидите разницу в результатах.

6. Видоизмените “золотое правило”.

Золотое правило гласит, — относитесь к другим людям так, как вы бы хотели, чтобы относились к вам.

А теперь давайте его подкорректируем, и получим следующее, — Относитесь к себе, как к своему близкому человеку.

Парадоксально, что большинство людей, которые борются с привычной самокритикой, довольно чутки и сострадательны к другим людям и их ошибкам. Если близкий вам человек как-то оговорился во время разговора, вы, вероятно, даже не задумаетесь; и все же, когда вы делаете небольшую ошибку, вы размышляете над ней до конца вечера!

Другое золотое правило означает применение к себе тех же стандартов, что и к другим.

Поэтому в следующий раз, когда вы сделаете ошибку, или нечто, о чем сожалеете, задайте себе следующий вопрос:

Если бы близкий человек сделал то же самое, какой совет я бы ему дал? “ Все хорошо” и “ничего страшного”?

Если так, то тогда и к себе относитесь соответственно.

7. Проведите мозговой штурм по поводу своих основных личных качеств.

Самокритика — ваш личный , вечно встревающий во все и вся, всезнайка. Пришло время дать ему отпор, “поставить на место”.

И лучший способ сделать это — показать себе, что вы не так некомпетентны, на что так любит указывать ваша самокритика.

Есть отличное практическое упражнение. Оно займет минут 20 вашего времени. Уединитесь в тихом месте с ручкой, листом бумаги, и проведите мозговой штурм всех своих любимых личных качеств.

  • Что вам больше всего нравится в себе?
  • Чем вы по праву можете гордиться в себе или в своем поведении?
  • Что положительного а вас мог бы сказать ваш близкий человек?

И вот здесь главное правило — не скромничать. 

У всех нас, конечно, есть недостатки, но легко почувствовать, как они определяют нас, когда мы не напоминаем себе о своих достоинствах.

Выделите для себя 10 самых значимых качеств, перечислите их и держите этот список под рукой. Обязательно просматривайте его примерно раз в неделю.

Таким образом, всякий раз, когда самокритика поднимает свою уродливую голову, у вас есть “секретное оружие” которым легко дать ей отпор.

8. Попробуйте визуализировать само сострадание.

Визуализация само сострадания — это простой метод, который поможет вам развить более реалистичный и поддерживающий разговор с самим собой.

В спорте высших достижений спортсмены часто практикуют приемы позитивной визуализации. Они представляют себе свой идеальный 100-метровый рывок или безупречный удар в ворота соперника. Подобно генеральной репетиции, визуализация оптимального действия заставляет ваш разум работать так, чтобы, когда момент действительно наступит, вы могли бы показать максимально возможный результат.

Визуализация само сострадания работает по тому же принципу. Основная идея — представить в своей жизни поддерживающего вас человека. 

Подготовьте почву: представьте, что вы сидите на своей любимой скамейке в любимом парке, например, а ваш дедушка, который всегда был вашим самым большим поклонником, сидит на скамейке рядом с вами.

Затем представьте, что вы описываете ему свою ошибку и как он отреагирует. Как бы он рассказал вам о том, с чем вы боретесь?

Уделите время для этого раз в день по 3-5 минут. Вы создадите для себя мощную модель, которая поможет противодействовать вашей низкой самооценке более реалистичным и сострадательным разговором с самим собой . Это реально здорово работает.

9. Практикуйте обычную внимательность.

Здесь речь идет вовсе не о медитации.

Вам не обязательно каждое утро сидеть в позе лотоса на коврике для йоги в течение 30 минут, уделяя внимание своему дыханию, чтобы получить преимущества осознанности.

Мы коснемся лишь ключевого ингредиента внимательности —  способности осознавать свои собственные мысли и эмоции без осуждения, сосредоточившись на поставленной задаче, а не на навязчивых мыслях и эмоциях.

Вы можете практиковать внимательность буквально в любом месте и в любое время.

Например, когда вы стоите в очереди в продуктовом магазине, вместо того, чтобы сразу же вытаскивать телефон и просматривать Facebook, просто обратите внимание на мир вокруг вас в призме “здесь и сейчас”. Максимально детализируйте образы, звуки и ощущения от пребывания в этом магазине, в этой очереди, за этим человеком…

Но как это должно помочь не быть слишком самокритичным по отношению к себе?

Хороший вопрос! Проблема самокритики в том, что мы теряемся в ней. Одна — единственная самокритичная мысль, которая приходит вам в голову, не вызывает проблем. Это не приведет к  беспокойству, стрессу, чувству вины или другим болезненным эмоциям. Самокритика усиливается, когда она повторяется снова и снова.

Другими словами…

Самокритика — не проблема. Нам больно застревать в самокритике.

Внимательность — осознание своих мыслей и удержание внимания на чем-то еще в окружающем мире — является важным навыком, когда дело доходит до того, чтобы не застревать в циклах самокритики. 

Чем сильнее будут развиты навыки внимательности, тем легче вам удастся прервать поток негативных мыслей. 

10. Ведите дневник самодовольства.

Вы, наверное, слышали о концепции дневника благодарности . Основная идея — выделять несколько минут каждый день и записывать несколько вещей, за которые вы благодарны.

В целом отличная практика. Но это может быть особенно полезно для людей, которые борются с самокритикой… с одной небольшой модификацией: замените дневник благодарности на дневник самодовольства.

Другими словами, каждый день выделяйте немного времени, чтобы перечислять в себе одну, две или три вещи, за которые вы благодарны.

Например:

  • Я почувствовал себя действительно хорошо после того, как потратил несколько лишних минут, чтобы помочь своему сыну с уроками, хотя и чувствовал желание побыстрее глянуть новую серию любимого сериала.
  • Несмотря на то, что сегодня днем ​​встреча с моим руководителем  прошла не очень хорошо, я был чрезвычайно сосредоточен и продуктивен, работая над большим проектом утром.
  • Я придерживаюсь режима упражнений уже две недели!

Дело в том, что каждый день уделять немного времени тому, чтобы поздравить себя с тем, что вы сделали хорошо, не означает, что вы нарциссичны или что-то в этом роде. Это просто приятное занятие.

Скорее всего, у вас есть время, чтобы похвалить других людей за то, что они делают хорошо, так почему бы не уделить немного времени тому же самому?

Если вы это сделаете, вы создадите мощную конкурирующую силу для своей самокритике и мысленному унижению себя.


Все, что тебе нужно знать.

Если вы сможете определить области своей жизни, в которых склонны быть чрезмерно самокритичными, и начнете последовательно применять пару из этих стратегий, вы увидите, что по своей сути самокритика является просто привычкой. И, как и от всех привычек, от нее можно избавиться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: