10 типов негативного разговора с самим собой (и как его исправить).

Лучший способ изменить то, что мы чувствуем, - это изменить то, как мы думаем.🙇 Мы можем научиться редактировать наш внутренний диалог.👧
egomir

Множество душевных и эмоциональных страданий возникает из-за того, как мы говорим сами с собой в собственном сознании, что психологи называют негативным внутренним диалогом.

В этой статье мы рассмотрим, что такое на самом деле негативный разговор с самим собой, его наиболее распространенные типы (иногда называемые когнитивными искажениями) и некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы зафиксировать и начать изменять свой собственный бесполезный негативный разговор с самим собой. 


Что такое негативный разговор с самим собой?

Содержание большинства статей этого блога нацелено на то, чтобы помочь мыслящим читателям выявлять и отказываться от умственных привычек, которые вызывают проблемы в их жизни.

Точно так же, как у всех нас есть физические привычки — чистить зубы перед сном, вертеть волосами, когда мы нервничаем, пожимать кому-то руку при первой встрече — у всех нас есть и психические привычки.

Эти умственные привычки часто принимают форму негативных разговоров с самим собой.

Например, когда другой водитель на дороге рядом со мной ведет себя неадекватно, я считаю его бестолковым, и голосок в моей голове почти всегда говорит:

Идиот, смотри, куда едешь!

Это не очень приятная умственная привычка, но она такая.

Вот еще один пример: однажды у меня была работа, на которой мой шеф имел обыкновение через секретаря передавать записки, когда хотел со мной переговорить:

Когда у тебя будет возможность, загляни в мой офис. Нам нужно кое что обсудить.

Несомненно, мой внутренний диалог в ответ на это был таким:

Да чего же я натворил?

В конце концов, это обычно не имело ничего общего со мной, в чем то наложавшим. Но этот маленький сценарий был моей мысленной реакцией на эти приглашения по умолчанию.

Я уверен, что вы можете вспомнить множество подобных ситуаций в своей собственной жизни.

Повествовательные привычки.

Мне нравится думать об этих ментальных привычках как о форме повествования.

Наша жизнь подобна истории, постоянно разворачивающейся перед нами. И мы постоянно рассказываем себе о событиях этой истории по мере их развития.

Подобно тому, как рассказчик в книге объясняет, что происходит в сюжете, мы говорим сами с собой о том, что происходит в нашей жизни, что это означает, о чем это заставляет нас думать, что мы должны делать и т. д..

То, как мы говорим с собой о событиях в нашей жизни, подчиняется тем же законам обучения и формирования привычек, что и физическое поведение.

То есть мы можем научиться разговаривать с собой определенным образом, точно так же, как мы можем научиться завязывать шнурки или говорить «пожалуйста» и «спасибо».

Идея формирования психических привычек имеет глубокие практические последствия для нашей жизни, в частности, для того, как мы будем себя чувствовать эмоционально.

О чувствах.

Как проповедовали стоики на протяжении 2000 лет , события сами по себе не причиняют нам страданий. То, как мы думаем о событиях, влияет на то, как мы себя чувствуем . И благодаря так называемой теории когнитивного посредничества мы закрепили эту закономерность.

Используя ссылку выше, можете ознакомиться с теоретической базой, но все сводится к следующему: События + Мысли = Эмоции. 

Наши эмоции всегда опосредованы какой-либо формой познания или мышления. И часто познание, опосредующее наши эмоции, — это повествовательный разговор с самим собой, который у всех нас протекает на заднем плане.

Ладно, мысли опосредуют эмоции… И что?

Если наши мысли определяют, как мы себя чувствуем, это означает, что то, как мы обычно думаем, будет определять то, что мы обычно чувствуем.

Задумайтесь об этом на минуту, потому что это, возможно, одна из самых важных идей во всей психологии.

Практическое значение состоит в том, что если мы хотим изменить то, как мы чувствуем, мы должны научиться изменять то, как мы думаем.

В частности, нам нужно научиться обозначать и регулировать наши привычки думать и внутренние диалоги, если мы хотим эмоционально чувствовать себя лучше.

Конечно, человеческие страдания и психическое здоровье — это нечто большее, чем наши привычки разговаривать сами с собой. Но наши умственные привычки — огромный кусок пирога, о котором часто забывают. Они также являются тем, что мы можем контролировать (в отличие от определенных аспектов нашей окружающей среды или нашего генетического кода).

Вот почему я акцентирую статьи на том, чтобы помочь людям выявлять проблемные психические привычки и отказываться от них.

Или, сформулирую иначе: помочь людям рассказывать себе другую историю о себе.


Когнитивные искажения: 10 форм ошибочного внутреннего диалога, который делает нас несчастными.

Вот 10 наиболее распространенных форм бесполезного разговора с самим собой, из-за которых мы регулярно чувствуем себя плохо.

В психологии  называют это когнитивными искажениями, потому что они являются нереалистичными или неточными объяснениями того, что происходит в нашей жизни, приводящими к излишне негативным эмоциям и настроениям.

При чтении следует помнить о нескольких моментах:

  • Между когнитивными искажениями много общего. Это не четкие категории; скорее, они предназначены для использования в качестве полезных ярлыков для более общей модели неверного объяснения реальности в нашем разговоре с самим собой.
  • Отрицательный разговор с самим собой — это не интеллектуальная проблема. Это прежде всего привычка. Недостаточно просто понять, что у нас искаженный разговор с самим собой — как мы обсудим ниже, важна привычка регулярно ловить себя на этом искажении.

Чтение мыслей.

“Чтение мыслей” предполагает наше понимание того, что думают другие люди, без каких-либо реальных доказательств. Мы представляем себе, что происходит в чужой голове, но делаем это предвзято и неточно. По своей сути, “чтение мыслей” — это недостаток воображения — мы часто представляем только негатив, не исследуя множество различных возможностей, некоторые из которых обязательно должны быть нейтральными или даже положительными.

  • Во время нашего отчета на планерке, мы замечаем, что начальник все время смотрит в свой телефон, поэтому мы думаем: ему скучно и неинтересно то, о чем мы говорим. 
  • Вернувшись с работы, жена как-то сухо сказала “Привет”. Мы предполагаем: она за что то на меня обижена.

Чрезмерное обобщение.

“Чрезмерное обобщение” — это привычка говорить себе, что негативное событие обязательно будет происходить в будущем. Когда мы чрезмерно обобщаем, мы делаем прогнозы о будущем, основываясь на отдельных фактах настоящего.

  • После того, как у знакомого диагностировали страшное заболевание, мы думаем про себя: наверняка я болен тоже.Мне просто нужно готовиться к худшему.
  • Узнав, что наш рейс задерживается, мы мысленно комментируем: Типично! Мои рейсы всегда задерживаются.

Увеличение.

“Увеличение” — это когда мы осознаем наши собственные ошибки или недостатки и преувеличиваем их. Часто увеличение принимает форму катастрофы, когда мы берем незначительные негативные события и превращаем их в катастрофу в нашем сознании.

  • Забыв имя новой коллеги по работе, мы представляем себе: отлично, теперь она подумает, что я полнейший эгоист и не интересуюсь никем, кроме себя.
  • Почувствовав небольшое сердцебиение, мы думаем: « Что-то не так с моим сердцем?» У меня сердечный приступ? Мне нужно сейчас в скорую!

Минимизация.

“Минимизация” является зеркальным отражением увеличения и предполагает пренебрежение нашими сильными сторонами и положительными качествами. Когда мы сводим их к минимуму, это часто удерживает нас в круговороте чувства неполноценности, потому что мы никогда не позволяем себе извлекать пользу из наших истинных положительных качеств и получать должное.

  • Получив результаты экзамена, мы комментируем про себя: Да, я получил пятерку, но я пропустил самый простой вопрос теста.
  • После искреннего “спасибо” за помощь от супруги, мы говорим себе: она, наверное, разобралась бы и сама.

Эмоциональное рассуждение.

“Эмоциональное рассуждение” — это привычка принимать решения, основываясь на том, что мы чувствуем, а не на том, что мы ценим. Когда мы используем свои эмоции и чувства в качестве доказательства того, что мы должны или не должны делать, мы в конечном итоге тратим все свое время на бегство от дискомфорта, а не на то, что для нас действительно важно. Распространенные результаты этого — депрессия и промедление.

  • Я не пойду сегодня вечером в спортзал; Я просто не чувствую мотивации.
  • Если бы я только чувствовал себя более уверенным, я мог бы давно с ней познакомиться.

Черно-белое мышление.

“Черно-белое мышление” — это тенденция оценивать вещи исключительно с точки зрения крайних категорий. Чаще всего это проявляется, когда мы таким образом оцениваем свои личные качества и характеристики. “Черно-белое мышление” — это проблема, потому что оно вызывает у нас хроническое разочарование. Когда наши ожидания постоянно преувеличиваются, мы никогда не оправдываем их и всегда чувствуем себя плохо.

  • Получив четверку на экзамене, мы бормочем себе под нос: я такой идиот.
  • Вспоминая недавнее свидание, которое, казалось, прошло плохо, мы думаем: Ух… Мне так стыдно!

Персонализация.

“Персонализация” предполагает принятие чрезмерной ответственности, особенно за вещи, которые в основном или полностью находятся вне нашего контроля.  Чрезмерное чувство ответственности приводит к чрезмерным попыткам контроля, что, в свою очередь, приводит к хроническому стрессу и тревоге.

  • После того, как наш ребенок совершает решающую ошибку в конце баскетбольного матча, мы думаем про себя: если бы я потренировался с ней вчера, когда она меня просила, она бы сделала этот бросок!
  • Когда руководитель указывает на отдельное направление, которое следует улучшить в нашей работе, мы предполагаем: я такой никчема. Почему я просто не могу делать все правильно!

Гадание.

“Гадание” — это умственная привычка предсказывать, что произойдет, на основании небольшого количества реальных доказательств или их отсутствия. Когда наш разум подбрасывает нам перспективу негативного результата или худший сценарий, мы «идем с этим» и говорим себе, что именно это и произойдет. Подобно сверх обобщению, гадание — это недостаток гибкости воображения и часто приводит к состоянию гипер возбуждения и тревоги.

  • После первого свидания, мы говорим себе: она ни за что не перезвонит мне снова.
  • Выйдя с собрания, мы предсказываем: им не понравилось это (чтение мыслей); Они ни за что не примут наше предложение (гадание).

Маркировка.

“Наклеивание ярлыков” — это привычка описывать себя или других одним крайним способом, обычно отрицательным. Поскольку люди и их самоощущение (включая наше собственное) очень сложны и постоянно меняются, навешивание ярлыков всегда является неточным упрощением.

  • После того, как мы медленнее других пробежали 3 км, мы говорим себе: я вечный неудачник.
  • После ссоры с супругом мы говорим себе: он такой придурок.

Возложение на себя обязанностей.

Если утверждения “ я должен” в разговоре с самим собой, мы используем, чтобы попытаться мотивировать себя, всегда говоря себе, что мы должны и не должны делать. Проблема в том, что большинство жизненных решений — это не очевидный выбор, они включают двусмысленность, неопределенность и неизбежный риск. Когда мы привыкли использовать операторы «следует», мы создаем ложное ожидание, что у нас лучшее понимание ситуации, чем у остальных. Это может привести к хроническому разочарованию, тревоге и негодованию.

  • Пропустив важный звонок от нашего шефа, мы говорим себе: я должен был знать, что он собирался сегодня вечером позвонить по поводу счета Иванова.
  • Мне просто нужно поразить всех! Мы говорим себе перед выходом на сцену.

Как устранить когнитивные искажения, изменить свой негативный разговор с самим собой и почувствовать себя лучше

Изменение привычного образа мыслей и разговора с самим собой может оказаться непростым делом, особенно если привычки давно и прочно укоренились. Но есть несколько простых шагов, которые мы все можем сделать:

  • Ищите определенные когнитивные искажения в речи других людей. Конечно, идея состоит в том, чтобы изменить себя, а не других. Но часто бывает проще сначала выявить примеры негативного внутреннего диалога у окружающих. Как только мы научимся лучше замечать этот процесс со стороны (через речь других людей), мы сможем с большей готовностью начать видеть их в нашем собственном мышлении и разговоре с самим собой.
  • Измените свой (внутренний) тон голоса. Все мы знаем, что то, как кто-то что-то говорит нам, часто влияет на то, что мы чувствуем, по крайней мере в такой же степени, как и то, о чем они говорят (подумайте о сарказме). То же самое относится и к тому, как мы разговариваем сами с собой. Помимо того, что вы обращаете внимание — что по сути вы говорите себе, старайтесь быть внимательными к тому, как вы это делаете. Вы резки, критичны и саркастичны по отношению к себе? Как бы это выглядело, если бы вы были более мягкими, чуткими и прямолинейными в общении с собой?
  • Оценивайте свои чувства вместо того, чтобы анализировать их. Многие из нас чувствуют дискомфорт или боль эмоции, и наша внутренняя реакция — начать говорить с собой об этих чувствах и о том, что они означают. Вместо этого попробуйте просто наблюдать и замечать. Когда мы мгновенно бросаемся «исправить» или «разрешить» свои чувства с помощью множества разговоров с самим собой, мы обучаем свой мозг думать о них как о проблемах. 
  • Будьте намеренными, а не привычными в своей самокритике. Нет ничего плохого в указании себе на собственные ошибки и соблюдении высоких стандартов. Но у вас будет гораздо больше шансов сделать это продуктивно (и точно), если это будет преднамеренно и целенаправленно, а не интуитивно. Вместо того, чтобы мгновенно осуждать себя в данный момент, запланируйте время на осмысление предполагаемой  ошибки намеренно, возможно, описав ее в дневнике или обсудив с кем-то, кому доверяете.

Резюме и ключевые моменты.

Часто, лучший способ изменить то, что мы чувствуем, — это изменить то, как мы думаем. В частности, мы можем научиться редактировать наш внутренний диалог.

Научившись определять способы, которыми мы постоянно неверно интерпретируем события в нашей жизни (когнитивные искажения), мы можем начать думать более реалистично и полезно даже о самых сложных вещах. 

Изменение наших мыслей не изменит реальности, но может изменить ваше отношение к ней.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: