Эмоциональная ясность: 6 основных принципов управления эмоциями.

В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее полезных идей и принципов для достижения большей эмоциональной ясности. 😋Твой EgoMir.
egomir

Эмоциональная ясность означает, что мы хорошо понимаем, что мы чувствуем. Это удивительно редкий навык.

Большинство из нас тратят десятилетия своей жизни на то, чтобы научиться мыслить более ясно . Но скольких из нас научили прояснять и понимать свои эмоции и настроение?

Мы эксперты в создании финансовых моделей, лечении болезней и наведении мостов, но многие ли из нас особенно искусны в управлении плохим настроением или внезапными всплесками эмоций?

В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее полезных идей и принципов для достижения большей эмоциональной ясности.


1. Обозначьте свои эмоции простым языком.

Насколько хорошо вы сможете словами выразить свои чувства? Думаю, что ваши результаты, как и большинства людей, будут, прямо скажем, не очень….

Но если сомневаетесь, пройдите этот быстрый тест:

  1. Установите таймер на телефоне на 60 секунд.
  2. Старт.
  3. Назовите как можно больше любых эмоций, которые только знаете.

Ну, сколько получилось?

  • 20+: значительно выше среднего
  • 14+: Выше среднего
  • от 7 до 10: Средний результат
  • меньше 7: Ниже среднего

Вероятно ваше число оказалось меньшим, чем вы предполагали. Но не волнуйтесь, как я уже сказал, большинство из нас довольно ужасны в этом.

В повседневной жизни мы крайне мало говорим действительно об эмоциях. Конечно, мы любим жаловаться на то, насколько мы напряжены, как ужасные люди нас к чему-то принуждают, как мы воодушевлены завтрашней перспективой и так далее, но на самом деле это не про эмоции. Это метафоры и общие термины.

Большинство взрослых избегают использования настоящего эмоционального языка, предпочитая более концептуальные, метафорические термины.

Подумайте вот о чем: когда в последний раз вы просто говорили: “Мне грустно” или: “Я боюсь”?

Давно?

Тот факт, что простые выражения, как то “я грущу” или “мне страшно”, звучат по-детски, является самым убедительным доказательством того, насколько мы хорошо умеем навешивать ярлыки на свои эмоции. В какой-то момент — очень давно, мы “переросли” использование основного эмоционального языка.

Но вот проблема:

Если нам сложно четко говорить о том, что мы чувствуем, нам трудно ясно думать о том, что мы чувствуем.

Итак, прежде чем мы сможем лучше ориентироваться и понимать, что мы чувствуем — прежде чем мы сможем достичь эмоциональной ясности, — нам нужно улучшить эмоциональный словарный запас.

Для описания эмоций я использую такую незатейливую структуру: 

  • Есть несколько основных эмоций: страх, печаль, радость, гнев, вина и т. д.
  • Каждую из этих основных эмоций также можно рассматривать как категорию или семейство эмоций, которые содержат различные оттенки вышеупомянутой основной эмоции.
  • Например, в эмоциональную семью гнева вы можете включить раздражительность, ярость, разочарование, раздражение и т. д.. Эмоциональную семью страха вы можете разложить на тревогу, панику, ужас, испуг, шок и т.д..

Поэтому в следующий раз, когда вы расстроены, рассержены, не в духе или в плохом настроении, задайте себе два вопроса:

  1. Какую эмоцию я испытываю (выберите ту, которую 6-летний ребенок понял бы как грусть, злость, страх и тому подобное) ?
  2. Есть ли какой-то определенный эмоциональный привкус, который я испытываю прямо сейчас (т.е. “расшифруйте” основную эмоцию-разочарование, нервозность, раздражение) ?

Итак:

Чем лучше вы владеете реальным эмоциональным языком, тем яснее вы сможете думать о своих чувствах.

2. Проясните свои эмоции с помощью… коктейлей!

Как только вы начнете наращивать свой эмоциональный словарный запас и беглость речи, следующим шагом к большей эмоциональной ясности будет привыкание к идее эмоциональной сложности.

Когда мы расстроены, мы по умолчанию полагаем, что чувствуем одну-единственную эмоцию. Но, на самом деле, редко можно испытывать только одну эмоцию за раз. И чаще всего мы испытываем смесь многих эмоций.

Если использовать кулинарную метафору, наши эмоциональные переживания чаще всего представляют собой коктейль, а не одну порцию чего-то определенного.

Вот пример:

Представьте себе, что вы чувствуете, когда вас внезапно подрезают на автостраде. Свою эмоциональную реакцию в такой ситуации легко описать гневом (может быть, яростью!). Но действительно ли это единственная присутствующая эмоция? Или гнев просто самый “громкий”, “резкий” и очевидный?

  • Может быть, вы понимаете, что на самом деле ехали ниже установленной скорости, поэтому человек и обогнал вас так показательно. Несмотря на то, что вы все еще можете злиться, возможно, здесь есть немного вины или стыда?
  • Или, может быть, когда гнев уляжется, вы поймете, что здесь много страха — вы легко могли попасть в серьезную аварию на машине, скорость движения которой была 120 км. в час!

Дело в том, что чаще, чем мы осознаем, наши эмоциональные реакции на вещи включают более одной эмоции (если вам любопытно, причина этого —  у нас обычно есть несколько историй, которые мы рассказываем сами себе о произошедшем событии).

И обучение себя тому, чтобы искать и видеть эту эмоциональную сложность, является ключом к лучшему пониманию самих себя, когда мы находимся в расстроенных чувствах.

Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что эмоционально что-то переживаете или в просто в плохом настроении, спросите себя:

Действительно ли моя эмоциональная реакция сейчас — это единичный снимок одной эмоции или это больше похоже на коктейль, возможно, с одним доминирующим ингредиентом и несколькими другими, едва уловимыми, но все же важными эмоциональными элементами?

3. Прочувствуйте свои эмоции физически.

Это просто, хотя возможно сразу будет и не легко:

Практикуйтесь в определении различий того, что вы чувствуете физически, от того, что чувствуете эмоционально.

Например, когда вы боитесь и говорите, что чувствуете напряжение. Напряжение — это эмоция или физическое чувство?

Скорее всего, вы чувствуете эмоциональное и физическое напряжение. Но хорошо бы прояснить для себя, что на физическом уровне ваши мышцы просто более напряжены, чем обычно, а на эмоциональном уровне вы также чувствуете тревогу или нервозность.

Есть много причин, по которым лучше отличать физические чувства от эмоций, но вот одна из самых важных, которую большинство людей не принимает во внимание:

Многие негативные эмоциональные состояния возникают из-за неправильного толкования физических ощущений.

Например:

Распространенной проблемой среди людей с хроническим беспокойством является то, что они постоянно замечают, что  физически чувствуют себя «не в своей тарелке» или «как то странно» — их немного подташнивает, голова затуманивается и т.д.. Следовательно, они еще и переживают о том, чтобы снова не ощутить тревогу, что, конечно же, приводит к ухудшению их физического состояния и еще большему беспокойству.

Беспокойство конечно может привести к изменениям в нашем физическом самочувствии, но этому могут быть и другие причины:

  • Чувствуете легкое головокружение? Может быть это потому, что вы давно не ели и у вас низкий уровень сахара в крови …
  • Чувствуете напряжение в плечах? Может быть это потому, что весь день сутулились за столом …
  • Чувствуете, что “крутит” живот? Может быть это потому, что вы съели что-то на завтрак …

Опасно предполагать, что физические и эмоциональные чувства всегда связаны. Иногда головная боль — это просто головная боль.

4. Измерьте свои эмоции.

Вы когда-нибудь просчитывали свои эмоции? Серьезно, вы когда-нибудь действительно останавливались, чтобы измерить интенсивность ваших эмоций и как долго они длятся?

Если нет, я предлагаю вам попробовать. Вот как это сделать:

  • В следующий раз, когда вы почувствуете эмоциональное расстройство, обратите внимание на доминирующую эмоцию, которую вы чувствуете.
  • Оцените интенсивность этой эмоции по шкале от 1 до 10 и запишите ее.
  • Установите таймер на телефоне на 3 минуты.
  • Теперь делайте то, что вы делали, изо всех сил стараясь не думать об этой эмоции.
  • Когда таймер сработает, заново оцените свои эмоции по шкале от 1 до 10.
  • Установите таймер еще на 3 минуты. И снова делайте то, что вы делали, не задумываясь об этой эмоции.
  • Когда таймер сработает, снова оцените свои эмоции заново по шкале от 1 до 10.
  • Промыть и повторить еще раз.

Целью этого небольшого упражнения является получение некоторых данных о взаимосвязи между эмоциональной интенсивностью и временем. В частности, это помогает нам обнаружить факт об эмоциях, который реально полезен, но обычно игнорируется:

На самом деле эмоции длятся недолго.

По крайней мере, до тех пор, пока мы не усугубляем их своим мышлением.

Эмоции всегда сильны, но мимолетны. И, проведя этот небольшой эксперимент, вы получите шанс доказать это самому себе.

Ну а способность терпеть свои эмоции и продолжать жить “полной жизнью” зачастую имеет для нас первостепенное значение. 

5. Определите свой эмоциональный криптонит (набор наиболее нежелательных эмоций).

Хотя никому не нравятся негативные переживания, все мы склонны испытывать определенные эмоции, которых мы особенно боимся и стараемся избегать.

Идентификация вашего личного эмоционального криптонита важна, потому что многие из наших неверных решений и опрометчивое поведение, на самом деле, являются результатом попыток избежать именно этих, особенно неприятных для нас эмоций.

Вот пример:

Однажды у меня была клиентка, которая называла себя ипохондриком. Временами она становилась компульсивной, пытаясь выискать у себя признаки болезни и недомогания, записываясь на десятки приемов к различным врачам в течении нескольких дней.

Она часами проводила тщательные обследования собственной груди, пытаясь убедиться, что у нее нет потенциально злокачественных опухолей, а затем еще несколько часов проводила в Интернете, исследуя различные симптомы и описания всех мыслимых и немыслимых состояний и болезней.

Однако после некоторой совместной работы мы узнали, что эпизоды сильной ипохондрии почти всегда следовали за периодами сильной печали в ее жизни.

Интересно, что она редко осознавала тот факт, что испытывает печаль, даже несмотря на то, что произошло событие, которое у большинства людей неминуемо ассоциировалось бы как минимум с грустью (болезнь члена семьи, потеря значимой для нее работы и т. д.).

Мы обнаружили, что моей клиентке была настолько неприемлема ситуация беспомощности, связанная с грустью, что она использовала свои ипохондрические наклонности как способ избежать этого состояния.

Несмотря на то, что навязчивое поведение, связанное с ее здоровьем, приводило к большому беспокойству, в ее сознании это было лучше, чем испытывать даже небольшую печаль и чувство беспомощности, сопровождающее ее.

Со временем, когда она поняла, что печаль — это ее эмоциональный криптонит и то, что она всеми силами  игнорировала, она стала лучше идентифицировать свою печаль и, в конечном итоге, противостоять ей, научившись ее терпеть. В результате приступы ипохондрической проверки здоровья практически прекратились.

6. Подтвердите свои эмоции.

Если у нас что-то не так или кажется нам плохим, мы инстинктивно начинаем искать решения. Это касается и нашей эмоциональной жизни.

Проблема заключается в том, что хотя эмоции и влияют на наше самочувствие, сами по себе они не являются ни плохими, ни хорошими.

Но если мы привыкнем относиться к своим эмоциям как к проблемам, мы в конечном итоге научим наш мозг интерпретировать отрицательные эмоции как угрозы, что приведет к еще более сильным отрицательным эмоциям. Это создает довольно жесткие порочные циклы.

Альтернатива — это то, что называется эмоциональным принятием.

Основная идея проста:

Вместо того, чтобы пытаться исправить или устранить наши негативные эмоции, лучше просто признать их, а затем продолжить жизнь.

Эмоциональное принятие — это на самом деле довольно простая и понятная работа. Я разбил ее на три этапа:

  1. Обозначьте эмоцию. Когда вы замечаете, что эмоционально плохо себя чувствуете, просто опишите, какие эмоции вы испытываете ( грусть, беспокойство, разочарование и т. Д.).
  2. Признайте дискомфорт. Признайте, что это нормально, даже если эмоционально вы чувствуете себя некомфортно или болезненно (“Беспокойство — это неудобно, но я знаю, что это не плохо и не опасно”).
  3. Примите эмоцию. После того, как вы обозначили эмоцию и признаете, что это конечно неприятно, но на самом деле это не плохо, примите для себя, что это очередная ваша эмоция и что вы все еще можете продолжать жить, несмотря на ее наличие.

Хорошее место для начала эмоционального подтверждения — это начать обращать внимание на свой внутренний диалог, когда вы расстроены.

В следующий раз, когда вы злитесь, грустите или беспокоитесь, обратите внимание на то, что вы говорите себе. Чаще всего этот разговор с самим собой бывает довольно негативным, резким и, вероятно, во многих отношениях довольно неточным.

Как только вы начнете замечать эти закономерности, используйте 3 шага, описанных выше, чтобы по-другому говорить с собой об этих негативных эмоциях и обрести немного больше эмоциональной ясности.


Резюме и ключевые моменты.

Если вы чувствуете, что часто застреваете в плохом настроении, не зная, как справиться с трудными или болезненными эмоциями, есть несколько основных принципов, которые помогут прояснить эти эмоции и жить дальше:

  • Обозначьте свои эмоции простым языком. Хороший эмоциональный словарный запас и свободное владение этим языком значительно упрощают четкое представление о своих эмоциях.
  • Проясните свои эмоции с помощью аналогии с коктейлем. Редко, когда мы испытываем единственную эмоцию за раз. Чтобы лучше понимать нюансы своих эмоциональных реакций, научитесь думать о своем настроении как о коктейле — напитке, состоящем из множества ингредиентов.
  • Почувствуйте свои эмоции физически. Поскольку так много отрицательных эмоций возникает из-за неправильного толкования физических ощущений, важно научиться отличать физические ощущения от эмоциональных.
  • Время и сила эмоций. Ключом к хорошей терпимости к негативным эмоциональным состояниям является понимание их истинной структуры, проверенной на собственном опыте (т.е. они не длятся очень долго).
  • Изучите свой эмоциональный криптонит. У каждого есть определенные эмоции, которые он особенно не любит и которых старается избегать. Но такое избегание может привести к серьезным негативным последствиям.
  • Подтвердите свои эмоции. Вместо того, чтобы пытаться исправить или устранить наши негативные эмоции (что понуждает мозг интерпретировать их как угрозы), лучше просто признать их, а затем продолжить жизнь.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: