Как избавиться от неуверенности в себе навсегда.

Уменьшить неуверенность и укрепить уверенность в себе на самом деле гораздо более выполнимо, чем вы могли себе представить. Твой EgoMir 🤠
egomir

Неуверенность в себе — это умственная привычка ставить под сомнение собственное суждение или ценность.

Например: предположим, что на работе открылась новая вакансия, на которую вы давно положили глаз. Вы быстро отправляете электронное письмо о своем участии в конкурсе “на замещение”. Но почти сразу после этого, ваш разум наводнен сомнениями и неуверенностью:

  • Я, наверное, не так квалифицирован, как Сергей, из отдела маркетинга …
  • Там намного больше ответственность, а я не очень хорошо справляюсь под давлением …
  • Что, если я провалю интервью? Тогда все коллеги узнают, что я так опростоволосился …

Итак, вечером того же дня вы отправляете еще одно электронное письмо, в котором просите отозвать первое. Вы чувствуете быстрое облегчение, но в течение следующих нескольких недель или даже месяцев, —   разочарование в себе и стыд от того, что не были достаточно смелы и уверенны.

В этом руководстве я расскажу, как понять, что такое неуверенность в себе, откуда она возникает, а затем дам вам несколько практических инструментов для ее преодоления.


Откуда берется неуверенность в себе?

Как и все привычки, неуверенность в себе может происходить из самых разных источников. Рассмотрим самые распространенные из них:

3 основные причины неуверенности в себе.

  1. Нарциссические родители. Часто говорят, что мы склонны повторять те же ошибки, что и наши родители. Но так же часто мы настолько боимся повторения их ошибок, что переходим в другую крайность —  отказ в элементарном самоуважении.
  2. Теория мотивации сержанта-инструктора. С раннего возраста многие дети учатся тому, что лучший способ мотивировать себя — это «жестко относиться к себе». Как стереотипный сержант-инструктор, бросающий оскорбления в адрес своих новобранцев — потому что, очевидно, это «сделает из них мужчин», — дети учатся чрезмерно критически относиться к себе. У них часто возникает страх, что без постоянной самокритики и резкости они станут «ленивыми и мягкими» и больше не смогут ничего добиться.
  3. Наученное почтение. К сожалению, многих детей воспитывают эмоционально незрелые взрослые. В результате эти взрослые часто хвалят и награждают своих детей вниманием всякий раз, когда дети обращаются к ним за утешением. В крайнем случае, этот цикл создает комплекс спасения у родителей и нездоровую зависимость у детей. Поскольку дети узнают, что они могут получить немедленное облегчение от беспокойства , попросив об успокоения своих родителей, они никогда не научатся управлять своим беспокойством и принимать решения в условиях неопределенности.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению различных типов неуверенности в себе, важно прояснить важный вопрос:

В чем разница между здоровой и нездоровой неуверенностью в себе?

Здоровая неуверенность в себе vs нездоровая неуверенность в себе.

Очевидно, что способность сомневаться в себе может быть полезна. Без этого мы стали бы слишком самоуверенны и в конечном итоге часто принимали бы неразумные решения. 

Несмотря на то, что нет абсолютно четкого различия между здоровой и нездоровой неуверенностью в себе, вот несколько общих принципов проявления последней, о которых следует помнить:

  • Если неуверенность в себе всегда является вашей первой реакцией.
  • Если неуверенность в себе проявляется во многих или во всех сферах вашей жизни.
  • Если неуверенность в себе является постоянной или «липкой», и вам трудно управлять ею или отвлекать от нее внимание.
  • Если вы часто сожалеете о принятых решениях из-за неуверенности в себе.
  • Если ваша неуверенность в себе мешает важным отношениям в вашей жизни.
  • Если неуверенность в себе сильно влияет на вашу способность сосредотачиваться и хорошо выполнять свою работу.

Каковы различные типы неуверенности в себе?

Неуверенность в себе имеет три основные формы выражения.

Синдром самозванца.

Синдром самозванца — это иррациональный страх предстать мошенником или ощущение, что вы не заслуживаете своих достижений.

Например, независимо от того, как далеко вы поднимаетесь по карьерной лестнице, вам постоянно кажется, что вы не так хороши, как коллеги, и что вы всего в одной ошибке от того, чтобы быть разоблаченным и униженным. Синдром самозванца — это форма неуверенности в себе, потому что он вызван привычкой сомневаться в собственных достижениях и способностях.

Если вы постоянно сомневаетесь в себе, почему вы считаете, что достойны того, чего достигли?

Самосаботаж.

В простейшей форме самосаботаж — это стремление подорвать свои собственные цели и ценности. Например, после того, как вы в течение двух месяцев успешно придерживались новой программы диеты, вы три ночи подряд употребляете нездоровую пищу.

Когда вы обычно саботируете себя, вы становитесь легкой мишенью для самокритики и сомнений.

Нерешительность.

Нерешительность — это когда вы постоянно изо всех сил избегаете принимать даже небольшие решения из-за страха принять неправильное и возможных последствий этого.

Когда вы выбираете продукты для ужина, а затем сомневаетесь в этом решении и беспокоитесь о возможных негативных последствиях, вы вызываете у себя приступ беспокойства. Затем, чтобы быстро облегчить это беспокойство, вы перекладываете решение на кого-то другого, что снимает с вас ответственность за результат и облегчает ваше плохое самочувствие.

К сожалению, в долгосрочной перспективе, нерешительность только подрывает вашу самооценку и уверенность, а также усиливает привычку неуверенности в себе.


Признаки того, что ваша неуверенность в себе требует внимания.

Ниже приведены некоторые общие примеры или признаки того, что неуверенность в себе является проблемой в вашей жизни:

  • Трудно принимать комплименты. Если вы постоянно испытываете беспокойство или стыд, когда кто-то делает вам комплимент, это может быть признаком того, что вы недостаточно цените себя в результате хронической неуверенности в себе. Конечно, комплименты иногда могут быть неудобными для кого-либо, но если вы регулярно принимаете их с трудом и специально избегаете ситуаций, когда их вам могут сделать, это может быть признаком проблемы с неуверенностью в себе.
  • Поиск заверений. Привычка обращаться за утешением, когда вы расстроены или затрудняетесь принимать решения , часто является признаком неуверенности в себе. Когда вы сомневаетесь в своих силах, это естественно вызывает беспокойство. И самый быстрый способ уменьшить тревогу — часто просить других принять решение или сказать вам, что все в порядке. Проблема в том, что это учит ваш разум, что своему суждению нельзя доверять, а в долгосрочной перспективе это только усиливает вашу привычку неуверенности.
  • Низкая самооценка. Многие вещи могут привести к заниженной самооценке , но одно из самых распространенных — неуверенность в себе. Когда вы регулярно сомневаетесь в своих решениях и предпочтениях, это как если бы за вами весь день следил другой человек, говорящий вам, насколько вы тупы и ненадежны. Даже если бы вы технически знали, что это неправда, постоянные сомнения и критика начали бы утомлять вас эмоционально. И в конечном итоге это начнет влиять на всю вашу личность и самоощущение.
  • Трудно признать свои достижения. Подобно тому, как трудно принимать комплименты, сложно признаться и в своих достижениях. Когда привычка неуверенности в себе выходит из-под контроля, она имеет тенденцию «вытеснять» любые другие реакции. Сомнения просто становятся вашим способом по умолчанию интерпретировать все, что вы делаете или чего достигаете.
  • Ощущение, будто ты всегда не достаточно хорош. В некотором смысле это должно быть очевидным для всех. Но если вы постоянно плохо относитесь к себе и постоянно сомневаетесь в собственных способностях и достижениях, возможно, здесь есть отклонения … Проблема в том, что неуверенность в себе, как и многие привычки, может стать настолько автоматической и укоренившейся, что становится почти невидимой. Но если сомнения в себе превращаются в воздух, которым вы дышите, трудно представить, как вы могли бы надеяться чувствовать себя хорошо.

9 способов навсегда избавиться от неуверенности в себе.

Подобно тому, как существует множество факторов, которые вызывают и поддерживают привычку неуверенности в себе, существует немало стратегий, которые могут быть эффективными в ее устранении.

Уловка в том, что не существует универсального решения. 

Мой совет — бегло ознакомиться со всеми, определить один или два варианта, которые вам кажутся наиболее полезными для себя, и попробовать их в течение пары недель. Затем добавляйте или убирайте стратегии в зависимости от вашего прогресса.

Как только вы найдете пару, которая действительно работает для вас, постарайтесь интегрировать их в свою повседневную жизнь. 

1. Примите свою неуверенность в себе.

Это звучит несколько нелогично, что первая стратегия избавления от неуверенности в себе заключается в принятии ее, верно? Что ж, в сфере психического здоровья есть одна важная идея, которая очень хорошо применима к неуверенности в себе:

То, чему мы сопротивляемся, сохраняется.

Это больше, чем запоминающийся слоган, это фундаментальная особенность мозга: если вы относитесь к чему-то как к угрозе, ваш мозг научится думать об этом как об угрозе. Это означает … он будет постоянно ее искать (угрозу, вызывающую стресс) и накачивать вас адреналином, провоцирующим борьбу или бегство каждый раз, когда вы с ней сталкиваетесь. 

Итак, если вы приобретете привычку сразу же пытаться убежать от неуверенности в себе (скажем, отвлекая себя от нее) или пытаетесь устранить ее (спорить с самим собой о том, почему глупо так себя чувствовать), неуверенность в себе, когда вернется в следующий раз, будет только сильнее.

Противоядие — вкратце признать свою неуверенность в себе и дать понять, что, хотя вам это не нравится, вы не боитесь этого. Буквально поговорите со своей неуверенностью в себе и скажите следующее:

«Привет. Ты конечно мне не очень приятна, но я понимаю, что ты только пытаешься помочь. Пообщайся ты пока с самоуверенностью, которую постоянно загоняешь в угол, но я возвращаюсь к …[тому, чем вы в данный момент хотите заниматься].»

Другими словами, принять свою неуверенность в себе — значит признать ее и быть готовыми к ней, а затем переориентировать свою энергию и внимание на продолжение своей обычной жизни.

Делайте это постоянно, и вы постепенно научите свой мозг перестать так реагировать на собственную неуверенность в себе. 

2. Относитесь скептически к своим мыслям.

Неуверенность в себе — это не черта личности. Это просто умственная привычка.

Наш мозг весь день погружает нас в мысли. Некоторые из них полезны, например: «Не забудь купить хлеб по дороге домой». Некоторые бесполезны, например: «Почему я всегда выгляжу таким балбесом!»

Важно, чтобы вы не слишком сильно сомневались в себе. Это просто и всего лишь образ мыслей, который вы непреднамеренно усилили и превратили в привычку. Но, в конце концов, это ведь тоже просто привычка. А привычки всегда можно отменить.

Так что постарайтесь развить здоровый скептицизм в отношении собственных мыслей. То, что у вас есть мысль, не делает их правдой.

Возьмите за привычку подвергать сомнению свои собственные мысли — особенно бесполезные, такие как хроническая неуверенность в себе, — и вы лишите их большей части власти над вами.

3. Дайте своему внутреннему критику имя (и личность!).

Наша неуверенность в себе часто кажется невероятно сильной, потому что мы чрезмерно отождествляем себя с ней — то есть мы часто верим, что мы такие, какими себя представляем в своих мыслях.

Но на самом деле это ерунда. Ваши мысли — это просто продукты, которые производит ваш разум. Помните:

Вы — не ваши мысли.

Чтобы по-настоящему четко обозначить разницу между вами и вашими сомневающимися мыслями, нужно отделить их от себя. И один из лучших способов сделать это — дать своей неуверенности в себе имя, а в идеале — немного личности. Вспомните о сварливой свекрови, или злобном начальнике. 

Когда вы даете имя своей неуверенности, вы даете себе разрешение отделить его от себя. И это здорово работает!

4. Измените свои мысли.

Существует мощная техника когнитивно-поведенческой терапии, называемая когнитивной реструктуризацией, которая помогает вам «переобучить» свой разум на создание более реалистичных и полезных мыслей, вместо чрезмерно негативных и бесполезных.

Это продолжение последней пары идей в том смысле, что важно осознавать —  ваши мысли отделены от вас как личности, и прекратить думать, что они особенно верны или значимы. 

Когнитивная реструктуризация выводит этот процесс на новый уровень, добавляя третий шаг: вы можете преобразовать конкретный бесполезный элемент неуверенности в себе, сделав его более реалистичным и полезным.

Например, предположим, что после тяжелого разговора с женой, ваша неуверенность в себе подкрадывается с такими мыслями:

Я вообще не должен был поднимать этот вопрос. Это не так уж важно. Теперь она будет злиться на меня весь день.

Вы можете изменить эту мысль, сделав ее менее негативной и более реалистичной, вот так:

Жаль, что она сейчас немного злится, но в долгосрочной перспективе для нас важно уметь говорить о сложных вещах. Я действительно горжусь собой за то, что поступаю правильно, хотя в данный момент это и эмоционально сложно.

Когда подобная когнитивная перестройка станет привычкой, вы сможете постепенно тренировать автоматический негативный разговор с самим собой, делая его более реалистичным и полезным, менее критичным и негативным.

5. Развивайте чувство цели.

Природа может ненавидеть вакуум, но неуверенность в себе обожает его.

Люди, которые долгое время боролись с негативным внутренним диалогом, например с неуверенностью в себе, часто оказываются настолько поглощенными избеганием негатива (негативных чувств, негативных мыслей и т. д.), что совсем позабыли о культивировании позитивных целей.

Это огромная ошибка, потому что наличие хорошо сформированного набора ценностей и осознания личной цели — один из лучших способов освободиться от неуверенности в себе.

Подумай об этом: обладает ли, например, спортсмен смелостью выступать на соревнованиях, ради борьбы с неуверенностью в себе, или потому, что у него есть сильное чувство цели?

Дело в том, что часто лучший способ справиться с неуверенностью в себе — это «превзойти» ее твердым осознании цели. Фактически, само существование хронической неуверенности в себе может на самом деле быть симптомом отсутствия в вашей жизни сильной цели.

Найдите время, чтобы подумать о том, что для вас действительно важно. 

Часто простого принятия этих ценностей бывает достаточно, чтобы дать толчок сильному чувству цели, которое поможет вывести вас из неуверенности в себе и негативного мышления.

6. Проводите время с людьми, которые верят в вас.

В значительной степени мы социальные существа. Каким бы интровертом вы себя ни считали, все мы нуждаемся в позитивном социальном взаимодействии и утверждении.

К сожалению, многие люди, которые борются с неуверенностью в себе, одержимы идеей «проявить себя» как способ успокоить ее. Но это может иметь неприятные последствия, потому что в конечном итоге вы окружаете себя людьми, которые не очень вас поддерживают или ободряют. Из-за чего вам трудно добиться успеха.

С другой стороны, если вы сделаете шаг назад и действительно спросите себя: «Кто те люди в моей жизни, которые действительно меня любят, поддерживают и верят в меня», а затем будете больше времени проводить с ними, — ваша неуверенность в себе начинает ослабевать.

7. Делайте правильные сравнения.

Если вы боретесь с неуверенностью в себе, несомненно, вы слышали совет перестать сравнивать себя с другими.

Ну ладно. И хотя это, вероятно, хороший совет, но весьма трудно выполнимый. Отчасти потому, что, как обсуждалось ранее, мы социальные существа, постоянно оценивающие свое положение в племени.

Итак, вот альтернатива, которая, на мой взгляд, более практична и выполнима, чем просто попытка не сравнивать себя с другими: попробуйте сравнивать себя с прошлыми версиями себя, а не с другими людьми.

Например: предположим, что вам просто нужно было присутствовать на собрании по работе, и ваш последний отчет не прошел должным образом. И, конечно же, всевозможные сомнения в себе начинают закрадываться в вашу голову, и вы обнаруживаете, что сравниваете свое сегодняшнее выступление с вчерашним звездным докладом Ирины.

Вместо этого, попробуйте перенести сравнение на свою собственную производительность, время,когда вы впервые приступили к работе. Конечно, вы съежитесь, когда подумаете, как плохи вы были тогда. Но вы также заставите себя признать, как далеко вы продвинулись в профессиональном плане за время работы. Это гораздо более полезное сравнение.

8. Практикуйте сострадание к себе.

Есть простое объяснение неуверенности в себе, о котором мало говорят: иногда мы прибегаем к неуверенности в себе, потому что у нас просто нет лучшей альтернативы.

Когда неуверенность в себе — это ваше значение по умолчанию, и вы не имеете четкого представления о том, что еще вы могли бы сделать в ответ на неудачу или сложную ситуацию, конечно, будет сложно перестать сомневаться в себе!

С другой стороны, все проще, когда у нас есть хорошие позитивные модели:

  • Легче выучить новый предмет, когда у вас есть старший брат или сестра, на которого вы можете смотреть и учиться.
  • Легче научиться правильно поднимать тяжести, если у вас есть личный тренер, который продемонстрирует вам верную технику.
  • И легче избежать неуверенности в себе, если у вас есть конкретная альтернатива, к которой вы можете обратиться…

И одна потенциально мощная альтернатива неуверенности в себе — сострадание к себе .

Сострадание к себе — это простая идея, что после ошибки или неудачи, вместо того, чтобы ругать себя за это или сомневаться в себе, вы можете относиться к себе как к хорошему другу и вместо этого проявлять понимание.

Вот простой способ начать. В следующий раз, когда вы столкнетесь с трудностями или совершите ошибку, задайте себе этот вопрос:

Если бы хороший друг оказался в той ситуации, в которой я сейчас нахожусь, и пришел бы ко мне за советом, чтобы я ему сказал?

Затем скажите то же самое себе.

Вы так же достойны сострадания, как и другие люди.

9. Ведите дневник благодарности.

Неуверенные в себе люди часто говорят:

Я сам себе худший критик. Все, что я делаю, это сомневаюсь в себе и подавляю себя. Почему я не могу относиться к себе хорошо или даже гордиться собой?

На что можно ответить:

Супер! Это блестящая идея. Как часто вы практикуетесь быть добрыми к себе и признавать свои положительные стороны и успехи?

… И воцарится тишина…

По какой-то причине людям не приходит в голову, что доброта к себе и признание собственных достижений — это навык, который можно развить. Но, как и большинство навыков, это происходит не просто волшебным образом — нужно практиковаться!

Ведение дневника самодовольства — отличная маленькая привычка, которая поможет как избежать неуверенности в себе, так и здорово повысит вашу самооценку.

Вы тратите несколько минут в конце каждого дня, чтобы записать одну или две вещи, за которые вы себе благодарны. 

Это просто: в конце дня откройте приложение для заметок на своем телефоне и создайте новую заметку под названием Спасибо Мне. Вверху укажите дату и перечислите 1 или 2 вещи, которыми вы гордитесь. Они не обязательно должны быть большими. Вы можете гордиться собой за то, что не забываете вынести мусор.

Возьмите за привычку практиковать гордость за себя, и вам будет намного легче отбросить сомнения в себе и помнить обо всех причинах, по которым вы должны быть уверены в себе.


И в заключение.

В конце концов, неуверенность в себе — это привычка — ни больше, ни меньше.

И независимо от того, откуда она взялась, вы можете работать, чтобы избавиться от хронической неуверенности в себе, вырабатывая лучшие привычки.

Если вы прочитали это руководство и оно имеет для вас смысл, выберите одну или две стратегии, перечисленные выше, и попробуйте их в течение недели или двух. 

Уменьшить неуверенность и укрепить уверенность в себе на самом деле гораздо более выполнимо, чем вы могли себе представить.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: