Создание привычек: сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

"Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство - это не действие, а привычка ». - Уилл Даррант.
egomir

Популярное заблуждение, сохраняющееся с 1960-х годов, заключается в том, что для изменения существующей привычки или принятия новой требуется около 21 дня. Это магическое число используется повсюду, от колонок советов до книг по самопомощи о формировании привычек. Это миф. Откуда он взялся и сколько времени на это действительно нужно?

«Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ». — Уилл Даррант. (эту цитату часто ошибочно приписывают Аристотелю)

Истоки магического числа создания привычки

Доктор Максвелл Мальц (1899-1975) был американским пластическим хирургом. В рамках своей работы с пациентами он заинтересовался системами и идеями, позволяющими улучшить их самооценку. Мальц заметил, что когда он делал операцию, пациенту требовалось около 21 дня, чтобы привыкнуть к результату. Он также заметил, что ему потребовалось около 21 дня, чтобы приспособиться к новому распорядку дня.

В своей книге « Психокибернетика», опубликованной в 1960 году, Мальц писал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день, чтобы старый мысленный образ растворился, а новый утвердился».

Книга была продана тиражом более 30 миллионов экземпляров, и в ней распространилась идея, что 21 день — это волшебное число. Контекстное наблюдение быстро стало популярным мифом, и люди забыли две важные детали:

  • Работа доктора Максвелла Мальца в основном была сосредоточена на самооценке, а не на формировании привычек.
  • Он написал: «минимум около 21 дня», имея в виду, что для корректировки собственного представления о себе может потребоваться более 21 дня.

Но простые идеи быстро распространяются. В 21 дне, или около трех неделях, есть приятный оттенок: срок достаточно короткий, чтобы чувствовать мотивацию, и достаточно длинный, чтобы звучать реалистично. Авторы самопомощи и тренеры всех мастей начали использовать его во всем: от улучшения питания до выработки привычки продуктивности или занятия бегом.

Сделав шаг назад, легко понять, насколько ошибочно использовать такое магическое число. Идея единого универсального числа кажется несуразной, если учесть разнообразие целей и личных контекстов, с которыми люди сталкиваются, пытаясь сформировать новые привычки.

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы усвоить новую привычку

Нейробиология показывает, что мозг взрослого человека не связан  фиксированными нейронными цепями, и мы можем продолжать создавать привычки, пока мы развиваем установку на рост..Наш мозг нейро пластичен.

Доктор Филлиппа Лалли — бихевиорист и психолог. Во время получения докторской степени и стажировки в Университетском колледже Лондона ее работа была сосредоточена на формировании привычек и контроле веса. В экспериментальном исследовании ее команда исследовала процесс формирования привычек в повседневной жизни.

Ученые набрали 96 участников и попросили их выбрать еду, напитки и простое упражнение, которых нужно было придерживаться ежедневно в одно и то же время в течение 12 недель. Каждый день участникам предлагалось заполнить форму, чтобы записать, выполнили ли они задание. Целью исследователей было понять, сколько времени потребуется участникам, чтобы сформировать постоянную привычку.

Результаты были очень далеки от фиксированного универсального числа. Фактически, количество дней, необходимых для формирования новой привычки, колебалось от 18 до 254. В среднем, участникам требовалось около двух месяцев (66 дней), чтобы сформировать привычку, которую они выбрали в начале эксперимента.

Это исследование показывает, что формирование новой привычки может занять от 3 недель до 8 месяцев. И людям потребуется в среднем 2 месяца, чтобы сформировать новое поведение в своей жизни.

Эти числа кажутся более естественными: конечно же, чтобы выработать привычку выпивать стакан воды каждое утро, не потребуется столько же времени, сколько на выработку привычки медитации или привычки ежедневного ведения дневника.

Использование более длительных сроков

Хотя может быть неприятно узнать, что для формирования новой привычки, вероятно, потребуется больше — а может быть, гораздо больше — чем 21 день, но есть и свои преимущества в принятии более длинных сроков.

  • Уменьшайте свои цели, увеличивайте свои амбиции. Исследования показывают, что чем меньше целей, тем лучше. Жизнь — это не контрольный список; использование более длительных сроков может помочь вам выбрать меньшее количество более амбициозных целей.
  • Сосредоточьтесь на процессе. Формирование новых привычек — это процесс. Как и все процессы, он никогда не бывает идеальным. Иногда вы терпите неудачу, и это нормально. Все дело в том, чтобы вернуться в подножию. Более длинные сроки означают, что вы можете научиться преодолевать свой страх неудачи и терпеть неудачу, как экспериментатор. .
  • Узнай, как учиться. Формирование новых привычек — это приключение самопознания. Для развития метакогнитивных навыков нужно время. Нет необходимости торопиться; это может быть даже вредно. Воспользуйтесь возможностью узнать, что помогает вам сформировать новые привычки, а что может препятствовать их формированию.

Когда дело доходит до выработки привычки, скорость не является показателем эффективности. Не торопитесь, осваивайте процесс и по ходу вносите небольшие, постепенные улучшения. Все, что вы узнаете о себе, формируя новую привычку, можно перенести на следующую привычку, которую вы попытаетесь принять.

Полезные инструменты для формирования привычек

Чтобы упростить процесс формирования привычек, можно использовать несколько инструментов. Они не сделают за вас всю работу, но помогут выявить узкие места, чтобы вы могли скорректировать процесс.

Во-первых, трекер привычек — это мощный инструмент метапознания, который побудит вас задуматься о своем прогрессе. Это не должно быть изысканным: вы можете использовать приложение для отслеживания привычек, ежедневные отметки как часть вашего календаря. Вы даже можете использовать простую электронную таблицу. Как и в случае со всеми другими инструментами, главное — сделать все максимально простым, чтобы это не доставляло дополнительных хлопот.

Еще один способ облегчить формирование новой привычки — найти группу поддержки или приятеля по интересам. Хотите бегать каждую неделю? Присоединяйтесь к еженедельной групповой пробежке  Хотите начать есть более здоровую пищу? Спросите подругу, не хочет ли она вместе с вами придерживаться здорового питания, и поделитесь друг с другом вашими лучшими рецептами.

Какие бы инструменты вы ни решили использовать, помните: формирование привычек требует времени. Примите это увлекательное путешествие к жизни с новыми привычками.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: